新陳代謝を高める体作りを習慣づけると、免疫力がアップし、老化を抑制する効果が期待できます。新陳代謝を高めるには、食事内容や摂取カロリー、運動習慣などを日頃から意識することが大切です。
本記事では、新陳代謝が重要な理由や、新陳代謝と基礎代謝との違いをご説明します。また、新陳代謝を高めるための6つの生活習慣についてもご紹介します。
目次
新陳代謝が重要な理由
新陳代謝が重要な理由にはどのようなものがあるのでしょうか。ここでは、新陳代謝が必要な理由について、以下の2つを取り上げます。
◇新陳代謝が必要な理由2つ
新陳代謝をしないと老化が進む
新陳代謝で病気になりにくい身体をつくる
以下、それぞれの新陳代謝が重要な理由を2つに分けてをご紹介していきます。
◆新陳代謝の速度が遅くなると老化が進む
新陳代謝の速度は、加齢とともにゆるやかになっていくとされています。基本的に人の細胞は新陳代謝により分裂を繰り返し、新しい細胞を作っていますが、老化が進んで新陳代謝の速度が遅くなってしまうと、死滅する細胞が多くなり、体の組織や臓器が萎縮する老化現象が見られるようになるのです。
老化現象が見られると、骨粗しょう症や体脂肪の増加、筋力の低下、白髪やしわ・シミなどさまざまな不調に悩まされるようになってしまいます。
◆新陳代謝で病気になりにくい身体をつくる
新陳代謝は病気の抑制にも関わると考えられています。新陳代謝の程度は食事の内容や運動習慣などでも大きく変わり、新陳代謝を高めるように工夫することで、体そのものの若々しさを維持しやすくなるだけでなく、病気になりにくい体を作ることにもつながるのです。
新陳代謝と基礎代謝との違い
新陳代謝とよく似た言葉に基礎代謝というものがありますが、これらの違いについて曖昧になっている人もいるかもしれません。ここでは、新陳代謝と基礎代謝のそれぞれの違いをご説明します。
◆新陳代謝とは
新陳代謝とは、古いものが新しいものに変わる現象を指しています。体でいう新陳代謝とは、生命維持に必要な物質を体内に取り入れ、いらなくなった物質を排出するという意味合いを持ちます。具体的には、肌の細胞の入れ替わりや、髪の毛の生え変わりなどのサイクルそのものです。
◆基礎代謝とは
一方、基礎代謝とは、生命の維持に必要なエネルギー量を指します。生命維持には、脳や筋肉、神経などを常時動かし続ける必要がありますが、安静状態であっても常に一定のエネルギーを消費しています。このエネルギー消費量のことを基礎代謝と呼ぶのです。
基礎代謝は、10代をピークとして加齢とともに減少していきます。たとえば、日本人の女性の1日あたりの基礎代謝基準値は、18～29歳の場合1,110キロカロリー、30～49歳の場合1,150キロカロリー、50～64歳の場合1,100キロカロリーです。［注1］そのため、加齢にともなう基礎代謝の変化に合わせた食事の摂り方も重要となってきます。
［注1］日本医師会ホームページ「健康の森」. https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html .(参照：2022-10-25)
◆新陳代謝と基礎代謝はまったく別物
このように、古いものが新しいものに変わる意味合いを持つ新陳代謝と、生命維持に必要なエネルギーを指す基礎代謝は、まったく別の意味合いをもちます。使用する際には、混同しないように注意しましょう。
新陳代謝を高める6つの生活習慣
それでは、健康な体の維持に欠かせない新陳代謝を高めるには、どのような方法をとるのが良いのでしょうか。
ここからは、新陳代謝を高める6つの方法を具体的にご紹介していきます。
◇新陳代謝を高める方法6つ
新陳代謝を高める栄養素を積極的に摂取する
適切なカロリーを摂取する
ストレスを軽減して十分な睡眠をとる
下半身を集中的にエクササイズを行う
じっくり半身浴する
適度な有酸素運動を行う
1. 新陳代謝を高める栄養素を積極的に摂取する
新陳代謝を高めることで、若々しい体を維持することができますが、必要となるのがさまざまな栄養素です。例えば、カルシウムやタンパク質、ビタミンDは骨の形成や維持に重要な役割を果たします。また、体を動かすエネルギーとなる炭水化物や脂質なども必要です。
新陳代謝を活発にするためにも、バランス良くさまざまな栄養素の積極的な摂取が重要となります。しかし、仕事や家事、育児などで忙しく、食事自体がままならない方も少なくありません。
農林水産省の「ちょうどよいバランスの食生活」では、さまざまな生活に応じた食事の摂り方が提案されています。例えば、夕食が遅くなりがちな人であれば、カット野菜などのコンビニ食材を活用したメニューや、夕方の軽食などでバランスを取るといったことがおすすめです。［注2］
［注2］農林水産省「ちょうどよいバランスの食生活」
2. 適切なカロリーを摂取する
食べ過ぎはかえって体の老化を招くため、適切なカロリー摂取が重要となります。前述した通り、年齢によって基礎代謝の量は徐々に減少するため、摂取すべきカロリーを見極め、消費するカロリーに合わせて徐々に減らしていかなければなりません。油断して若い時と同じような食生活を送っていると、あっという間に太りやすい体になってしまうため、注意しましょう。
カロリーの摂取量が適切かどうか見極めるためには、体重の変化を指標とするのもおすすめです。カロリーの摂取量と消費量のバランスを取り、定期的に体型指数（BMI）を定期的にチェックしていきましょう。
3. ストレスを軽減して十分な睡眠をとる
ストレスが溜まりさらに睡眠不足が続くと、新陳代謝が下がり、体重の増加につながります。疲れたら休息をとるようにし、寝る直前にPCやスマートフォンを見ないようにするなどの工夫をするだけでもストレスの軽減に効果があると考えられています。また、休日は自分の好きなことや趣味に時間を費やすなどして、心身ともにリラックスした状態になると、自然と十分な睡眠時間確保につながっていくでしょう。
4. 下半身を集中的にエクササイズする
ちょっとした隙間時間を利用したエクササイズも新陳代謝のアップに適しています。運動習慣がない方は、まずは5分間だけでも、軽い運動の時間として確保してみましょう。スクワッドなどで、特に下半身の筋肉を集中的に鍛えると、新陳代謝アップのための筋力向上に効果的となります。
5. じっくり半身浴をする
風呂に入る場合には、時間がないからとシャワーだけで済ませず、じっくりと湯船につかりましょう。半身浴でしっかり汗をかくと、疲れやむくみも取れますし、体の芯から温まりますので新陳代謝のアップにも効果的となります。
また、肌の乾燥や冷え性が気になる女性にもぴったりといえます。運動が苦手、だけど新陳代謝を高めたい人は、チャレンジしてみましょう。
6. 適度な有酸素運動を行う
ランニングは特別な道具を用意する必要がなく、誰でも気軽に始めることができます。朝の時間をランニングの時間に設定すると、時間もとりやすく規則正しい生活にもつながるためおすすめです。しばらく運動をしていない場合には、無理をしないでウォーキングなど続けやすい内容にしましょう。
友だちや家族など、誰かを誘って一緒にランニングやウォーキングをすると、お互いを意識しながらできるため、一人でだけで行う場合よりも継続しやすく効果的です。ぜひ試してみましょう。
新陳代謝を高める酵素浴
ここまでいくつか新陳代謝を上げる方法を紹介しましたが、他にも酵素浴で新陳代謝を高めるという方法があります。酵素浴は、米ぬかやおがくずの中に埋まるように横たわって全身を温めていくものです。たっぷりの汗をかくため、新陳代謝を高めるのに効果があります。体の脂肪が燃えやすくなるため、ダイエットにも適しているでしょう。
酵素浴には、次のような4つの特徴があります。
血行が促進される
美肌効果が期待できる
新陳代謝が高まる
体質改善がはかれる
1. 血行が促進される
酵素浴による発汗で血行が促進されるため、体温が上がりやすくなります。体温が上がることは免疫力の向上にもつながると考えられており、健康な体作りにも良い影響を与えます。
2. 美肌効果が期待できる
酵素浴で大量の汗をかいて、汗腺や毛穴につまった汚れを体外に排出することによって、美肌効果が得られると考えられています。また、米ぬか酵素浴の場合、美白などビタミンE、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、セラミドなどの成分が米ぬかに含まれているため、美容成分を肌に届けることができると言われています。
3. 新陳代謝が高まる
酵素浴で多くの汗をかくことにより、新陳代謝が高まる点も大きな特徴の一つです。新陳代謝アップにより、脂肪が燃えやすくなり、ダイエット効果も得られやすくなります。
4. 体質改善を図れる
酵素浴では、体内にとどまっていた老廃物や毒素を排出する効果があります。これは、酵素浴で汗をかくことによるデトックス効果によるものです。新陳代謝を高め、デトックス効果を得ることで、冷え性の改善などの体質改善を図ることができます。
新陳代謝アップを心がけて規則正しい生活を
人の体で言う新陳代謝とは、髪の毛の生え変わりや肌の細胞の入れ替わりなど、古いものが新しいものに変わる過程のことを指します。
新陳代謝を高めるためには、さまざまな栄養素を積極的にバランス良く摂取する、ストレスを軽減して十分な睡眠をとる、下半身のエクササイズや有酸素運動を習慣化することなどが有効です。これらを意識して生活することで、健康的な体作りにつながります。
また、酵素浴も新陳代謝アップにつながるおすすめの方法です。自由が丘にある酵素浴サロン「BranRoom（ブランルーム）」では、純国産の米ぬか酵素風呂をご用意しており、体を芯から温めることができます。健康で若々しい身体を目指すためにも、ぜひこの機会に酵素浴で新陳代謝の向上を目指してみてください。
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